Modul 1 - En reps till

Sätt en timer på din maxtid, till exempel 7 minuter. Börja sedan med att köra en repetition av varje övning. För varje nytt varv lägger du till ytterligare en repetition så att du kör varje övning två gånger, nästa varv tre gånger och så vidare. Försök att hålla lite tempo mellan övningarna. Hur många varv hinner du innan tiden är slut?

Exempel på övningar:

• knäböj
• armhävning
• sit up

Modul 2 - Korsande stege

Välj två övningar, en som driver pulsen lite mer och en som är mer styrka. Kör övningarna enligt det här mönstret. Den första siffran står för antal repetitioner övning 1 och den andra siffran för antal repetitioner övning 2.

Varv 1: 10 - 1

Varv 2: 9 - 2

Varv 3: 8 - 3

Kör vidare så tills övningarna har bytt plats och du kör övning 1 en gång och övning 2 tio gånger.

Exempel på övningar:

• liggande till stående
• sidoutfall

Modul 3 - Loopa varv

Välj fem övningar och kör 5-6 repetitioner av varje så många varv som möjligt under 6-7 minuter. Med relativt få repetitioner kan du välja ganska tuffa övningar.

Exempel på övningar:

• välta däck
• chins
• utfall bakåt
• clean and press
• boxhopp

Modul 4 - 200 reps

Här är utmaningen att köra 200 repetitioner av totalt 5 övningar. Hur du gör det bestämmer du. Du kanske vill köra fyra varv med 10 repetitioner av varje övning eller också river du av alla 40 repetitioner av samma övning på en gång. 

Exempel på övningar:

• Utfall framåt med vikt
• Hopp över box
• Planka med förflyttning av vikt
• Golv till tak
• Valfri dragövning (ex chins, ringrodd)

Modul 5 - Funktionella femman

Tre varv med fem funktionella övningar som du kör i 40-50 sekunder.

Exempel på övningar:

• Farmers walk 
• Armhävning mot upphöjning
• Uppkliv
• Rodd i gymband
• Hänga i stång (pausa kort om du behöver under tiden)

Modul 6 - Fallande stege

Här jobbar vi med bara tre övningar. Första varvet kör du 20 repetitioner av varje övning, andra varvet 15 repetitioner sedan 10 repetitioner och som final 5 repetitioner. För ett lite längre pass, lägg till en eller ett par övningar.

Exempel på övningar:

• Benböj
• Armhävning
• Höftlyft